الصحة

مكسرات غنية بالبروتين

مكسرات غنية بالبروتين

مكسرات غنية بالبروتين المكسرات هي وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين يسهل تناولها أثناء التنقل ومصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، خاصةً لأولئك الذين يأكلون منتجات حيوانية أقل. يمكن أن يساعدك تناول المكسرات على تلبية احتياجاتك من البروتين ، والتي تعد ضرورية لنمو العظام والعضلات والجلد. كما يزيد البروتين من الشعور بالشبع ويساعد في إنقاص الوزن. بينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين ، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسبة أعلى من هذه العناصر الغذائية.

مكسرات غنية بالبروتين
مكسرات غنية بالبروتين

مكسرات غنية بالبروتين

-لوز

يحتوي اللوز على 7 جرامات من اللوز لكل 35 جرامًا ، بالإضافة إلى البروتين ، واللوز غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة ، والتي إذا تُركت دون علاج يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب وبعض الأنواع. من السرطان.

– جوز

يوجد 4.5 جرام من الجوز في كل 29 جرام من الجوز. يعتبر تناول الجوز طريقة لذيذة لزيادة كمية البروتين في جسمك. كما أنها مصدر للدهون الصحية للقلب مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الدراسات أن تناول الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فستق

يوجد 6 جرامات من الفستق في كل 30 جرام من الفستق. حصة واحدة من الفستق توفر نفس القدر من البروتين مثل بيضة واحدة. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حتى يتمكن الجسم من استخدامها لبناء البروتينات التي يحتاجها لتعمل بشكل صحيح ، ومهمتها.

– كاجو

مع 5 جرامات لكل 32 جرامًا ، لا يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، حيث أنها توفر النحاس الداعم للمناعة وتساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة.

– صنوبر

مع 4.5 جرام لكل 34 جرام ، فإن حبوب الصنوبر محبوبة بسبب قوامها المعتدل والحلو والمقرمش ، بسبب محتواها العالي من الدهون ، ومعظمها من الدهون غير المشبعة ، مما يساعد على تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

– جوز برازيلي

ليس هذا فقط ، تحتوي المكسرات البرازيلية على 4.75 جرام من الجوز البرازيلي لكل 33 جرام ، لكن المكسرات البرازيلية غنية بالدهون الصحية والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة ، كما أنها أفضل مصدر غذائي للسيلينيوم الذي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من عدوى.

– فول سوداني

يحتوي الفول السوداني على 9.5 جرام لكل 37 جرام من الفول السوداني ، وهي من البقوليات وتوفر الكثير من البروتين. وهو فيتامين يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.

– مكسرات

يوجد 5 جرامات من البندق لكل 34 جرامًا من البندق ، في الواقع ، البندق ليس فقط لذيذًا ، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

أطعمة غنية بالبروتين

1-اللحوم

تحتوي معظم اللحوم على نسبة عالية من البروتين. تعتبر اللحوم البيضاء والدواجن أكثر صحة من اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون. أربع حصص من الدجاج تحتوي على 32 جرامًا من البروتين وهي منخفضة جدًا في الدهون والكوليسترول. 58 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على 17 جرامًا من البروتين ، و 37 جرامًا من فخذ الدجاج تحتوي على 9 جرام من البروتين. على الرغم من أن اللحوم غنية بالبروتينات ، إلا أنها غنية بالدهون ويمكنها أيضًا رفع مستويات الكوليسترول في الدم. كل ما عليك فعله هو اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، واختيار الدواجن أو الأسماك. حاول تجنب قلي اللحوم أو الدجاج لتجنب إزالة محتوى البروتين.

2- البقوليات

تعتبر البقوليات والفاصوليا من أفضل الخيارات للأطعمة الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصدر للبروتين للنباتيين. الفاصوليا مثل البازلاء والعدس والبقوليات مثل الحمص وفول الصويا غنية بالبروتين. تحتوي الفاصوليا على ألياف غذائية وثمانية أحماض أمينية أساسية. تحتوي أيضًا على 9 مجم من البروتين لكل جرام. تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 جرام من البروتين وهي منخفضة جدًا في الدهون ، مع 1 جرام فقط من الدهون. يحتوي فول الصويا ، الذي يمكن إضافته إلى الأطعمة والسلطات ، على أكثر من 11 جرامًا من البروتين. مع وجود 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، يعد الحمص أحد أفضل الأطعمة المحتوية على البروتين للنباتيين.

أطعمة غنية بالبروتين
أطعمة غنية بالبروتين

3- المكسرات:

المكسرات مثل الكاجو واللوز والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتوي الجوز البرازيلي على أعلى نسبة بروتين. حفنة من المكسرات البرازيلية تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. غني بالأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في نمو العضلات وتمنع جفاف الجلد. يتمتع اللوز والجوز بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المستويات العالية من البروتين. ربع كوب من اللوز يحتوي على 8 جرامات من البروتين. كما أنها منخفضة الدهون وغنية بالعناصر الغذائية البروتينية. يحتوي الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين.

4- منتجات الألبان:

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والقشدة والجبن مصادر رائعة للبروتين. كما أنه يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات الأساسية. يحافظ الكالسيوم الموجود في الحليب على صحة الأسنان والعظام ويساعد على منعها من التكسر ويقلل من التهاب المفاصل. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارًا صحيًا ، خاصة لمن يحاولون إنقاص الوزن. يحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 90 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من البروتين. يحتوي الجبن السويسري قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين ، وجبن البارميزان يحتوي على 10 جرامات من البروتين ، وجبن الرومي يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.

فوائد البروتين

  • بناء العضلات
  • أظهرت الدراسات أن شرب مشروب البروتين مباشرة بعد التمرين يمكن أن يحسن كتلة العضلات.
  • تعزيز جهاز المناعة لديك
  • يتكون جهازك المناعي من البروتينات. يتطلب تخليق بروتين جديد ليعمل. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، فسوف يضعف جهاز المناعة لديك. يجب أن تستهلك النساء البالغات 49 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال البالغون 56 جرامًا من البروتين.
  • يساعد في تخفيف آلام العضلات
  •  عند ممارسة الرياضة ، يقوم جسمك بشكل طبيعي بتوجيه الطاقة والأحماض الأمينية لدعم تقلص العضلات ، وليس تخليق البروتين. بعد التمرين ، تمر العضلات بمرحلة التعافي.
  • مرحلة التعافي هي مرحلة إصلاح العضلات ، حيث يتم استخدام الطاقة والأحماض الأمينية لتخليق البروتين ، مما يساعد في إصلاح العضلات.
  • جرب شرب مخفوق البروتين أو إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي لتخفيف ألم العضلات بعد التمرين.
  • زيادة حرق الدهون
  • لقد ثبت أن البروتين الغذائي يزيد من عملية التمثيل الغذائي أو عملية حرق الدهون. يساعد على زيادة كتلة العضلات ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحسن حرق السعرات الحرارية.
  • فقدان الوزن والشبع
  • لقد ثبت أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من استهلاك الطعام. احصل على ما يكفي من البروتين من الطعام لحرق الدهون.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
  • تناول مصادر البروتين الصحية مثل المكسرات والأسماك والفول وتأكد من عدم تناول اللحوم المصنعة. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: غير مسموح