الصحة

ما هي النشويات

النشويات تعد النشويات أحد أنواع مجموعة الكربوهيدرات، إلى جانب كل من السّكريات، والألياف، إذ تعد النشويات أكثر هذه الأنواع شيوعًا، ويُمكن الحصول عليها من مصادر مختلفةٍ منها الحبوب، والخُضروات الجذرية .

وتعد الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة، والعناصر الغذائية المُهمة في النظام الغذائي ، كما تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أن بعض الأشخاص يعتقدون أن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة والوزن، ولكن في الحقيقة فإن الغرام الواحد منها يحتوي على أقل من نصف السّعرات الحرارية الموجودة في الدهون.

 

وتندرج النشويات تحت فئة غذائية كبرى يحتاجها الجسم، ألا وهي الكربوهيدرات المعقدة، والتي تنقسم عادة إلى نشويات وألياف.

وتتكون النشويات من سلاسل سكرية طويلة نسبيًا، ما يجعل هذا النوع من الأغذية صحيًا أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ذات السلاسل السكرية القصيرة.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات أحدَ المُغذيات الرئيسية الكبيرة، التي تتكون بشكلٍ طبيعي في الأغذية النباتية ، أو يمكن أن تضاف إلى العديد من الأغذية المصنعة على شكل نشاء، أو سكرٍ مضاف، وهي موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات،

ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الكربوهيدرات إلا بكمياتٍ محدودة، مدة يوم أو يومين فقط، لذا فإنَّه يستخدمها كمصدرٍ للطاقة، إذ إنَّ بعض أنواع الخلايا مثل خلايا الدماغ، تستهلك الجلوكوز بشكلٍ خاص من الغذاء.

شاهد الآن:آلية التعامل مع غير المحصنين من كورونا

أنواع النشويات 

 

تُصنّف النشويات إلى نشويات سريعة الهضم،

ونشويات بطيئة الهضم،

ونشويات مقاومة للهضم.

 

النشويات سريعة الهضم

توجد العديد من الأطعمة سريعة الهضم، منها ما يحتوي على هذا النوع من النشويات،

إذ يُهضم هذا النوع يُمتَص سريعًا في جزءٍ من الأمعاء الدقيقة يُسمّى الاثني عشر، وفي بعض أجزاء الأمعاء الدّقيقة الأخرى، ممّا يؤدي إلى ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم سريعًا، وعادةً ما يتمّ تناوُل النشويات سريعة الهضم بعد نوبةٍ من نقص السكر الدّم، ولكن قد تُؤدي هذه الزيادة السريعة والكبيرة في مستويات الجلوكوز إلى حدوث تلفٍ في الخلايا، والأنسجة، والأعضاء.

 

النشويات بطيئة الهضم

النشويات المعقدة أو بطيئة الهضم هي نوع يُهضم ببطء في الأمعاء الدّقيقة، ممّا يساهم في توفير الجلوكوز في الدم بشكلٍ دائم وبطيء عند الانخفاض الأولي لسكر الدم، وبالتالي توفير الطاقة لفتراتٍ طويلةٍ مقارنةً بالنشويات سريعة الهضم.

تواصل الآن مع أهل الخبرة

 

النشويات المقاومة 

تعد النشويات المُقاومة من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمُها واستخدامُها كمصدرٍ للطاقة، لذلك فإنَّها تعبُر من خلال الجهاز الهضميّ إما بشكلٍ جزئي أو كلي ، وتحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوعٍ للنشويات المقاومة، وذلك بالاعتماد على طريقة طهيها والوقت الذي يتم تناوُلها فيه،

ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:

 

النوع الأول: يبقى هذا النوع من النشويات عالقًا في جدران الخلايا الليفية للطعام الذي يتناوُله الشخص، لذلك لا يستطيع الجسم هضم الألياف والنشويات،

ويوجد هذا النوع في البقوليات، والبذور، والحُبوب بكمياتٍ وفيرةٍ.

 

النوع الثاني: يعد هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعًا في الأطعمة النيئة ، وذلك لامتلاكه بُنية مُعقدةً وبالتالي يصعب على الجسم هضمه، ويُمكن العثور عليه بكمياتٍ كبيرةٍ عند تناوُل الموز غير الناضج مقارنةً بالموز النّاضج تمامًا.

 

النوع الثالث: يُعدُّ هذا النّوع شديد المُقاومة، وهو يتكوّن أثناء تسخين الأطعمة النشوية، ثم تبريدُها، مثل: الأرز، والبطاطس، إذ يؤدي تبريدُها بعد طهيها إلى تحويل بعض أنواع النّشويات إلى نشا شديد المُقاومة.

 

النوع الرابع: يُعدُّ هذا النوع من النّشويات المقاومة المُعدَّلة والمصنعة بالكامل.

 

النوع الخامس: وهو أحد أنواع النّشويات التي ترتبط بنوعٍ من أنواع الدّهون، ممّا يُؤدي إلى حدوث تغير في هيكله، وبالتالي يُصبح أكثر مقاومةً للهضم.

 

أطعمة خالية من النشويات

توجد مجموعةٌ من الأغذية التي تعد خاليةً من النشويات، وهي كما يأتي:

 

اللحوم: يمكن ألا تحتوي اللحوم على النشويات، أو قد تحتوي على كمية قليلة منها،

بعض أنواع هذه اللحوم:

الدّجاج

الدّيك الروميّ

اللحوم البيضاء منزوعة الجلد.

الدهون الصحية: تحتوي المواد الغذائية الآتية على ما يتراوح بين 50 إلى 120 سعرةً حراريةً، و 4 إلى 8 غراماتٍ من الدّهون، ولكنها تفتقر لوجود النشويات فيها منها:

زيت الزّيتون، والزيت النباتي.

زُبدة الفول السّوداني.

تتبيلة السّلطة مثل: مزيج الخل والزيت.

الأفوكادو.

أطعمة أخرى، منها:

جُبن القريش العادي وقليل الدّسم.

البيض.

السلامي.

النقانق.

مصادر النشويات

 

  1. الخبز ومنتجاته

يعد الخبز ومنتجاته المختلفة مثل: الكعك، خبز التورتيلا، البريتزل والمقرمشات أحد أكثر أنواع الأغذية شيوعًا حول العالم، ولكن النوع الجيد والصحي منها هو فقط ذاك الذي تم تصنيعه من الحبوب الكاملة.

 

وهنا نأتي للأساس، ألا وهو الطحين الذي يتم تصنيع هذه المخبوزات منه، فإن كان الطحين مصنوعًا من حبوب كاملة لم تخضع لعمليات معالجة قصوى، فإن هذه المنتجات تكون صحية، أما إذا تمت معالجتها فإنها تصبح غير صحية إذ تصبح قادرة على رفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع جدًا.

ومن الجدير بالذكر أن الخبز المصنع بطريقة صحية يكون غنيًا بالعناصر والمواد الغذائية المفيدة مثل: الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب، المعادن، فيتامين ه.

 

  1. الخضراوات

هناك مجموعة واسعة من أنواع الخضراوات التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للنشويات، ولكن يجب الحذر، فحتى لو تم طهيها بطريقة صحية، يجب عليك دومًا الانتباه إلى حصتك اليومية منها لأنها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية.

 

أهم أنواع الخضراوات الغنية بالنشويات:

  • الحمص.
  • العدس.
  • البازلاء.
  • الفاصوليا بأنواعها.
  • القرع العسلي.
  • الذرة.
  • البطاطا العادية.
  • البطاطا الحلوة.
  • القلقاس.
  1. حبوب الإفطار

يتم صناعة حبوب ورقائق الفطور الصحية عادة من الحبوب الكاملة المتنوعة، ما يجعلها وجبة مثالية غنية بالعديد من المواد الغذائية، مثل الحديد، الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب والبروتينات.

ومن الأمثلة عليها رقائق الفطور المصنوعة من الشوفان الصحي أو الأرز أو الشعير أو القمح الكامل.

 

4- المعكرونة والنودلز

تعد المعكرونة مصدرًا جيدًا للنشويات إذا ما تم اختيار المعكرونة المصنعة بطريقة صحية. ومن ميزات المعكرونة أنها تفقد جزءًا من النشويات عند سلقها في الماء، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.

أما بالنسبة للنودلز، فإن أغلب أنواع النودلز المتوفرة في الأسواق هي أنواع غير صحية وتحتوي على نشويات وسعرات حرارية فارغة وغير جيدة، لذا يفضل تجنبها، خاصة مع ارتباط استهلاكها المنتظم بأمراض مثل: أمراض القلب، متلازمة الأيض والسكري.

 

5- الأرز والحبوب 

هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي تعتبر مصدرًا للنشويات، إذ أنها تمد الجسم بالطاقة الضرورية مع نسب قليلة جدًا من الدهون.

فوائد النشويات

 

عند اختيار مصادر النشويات الطبيعية والتي لم تخضع للمعالجة بشدة، فإن النشويات تحمل الفوائد التالية الهامة لجسمك:

 

  • مصدر رائع للطاقة والعناصر الغذائية المتنوعة، مثل: فيتامينات المجموعة ب ، الألياف، الكالسيوم والحديد.
  • تحتوي النشويات على نسب قليلة من الدهون على عكس الاعتقاد الشائع، لذا فهي لا تسبب السمنة بطبيعتها إن تم استهلاكها بطريقة صحيحة وبحصص محسوبة.
  • يقلل هذا النوع من الكربوهيدرات المعقدة من سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، الأمر الهام بشكل خاص لمرضى السكر

أضرار النشويات

رغم أن النشويات مفيدة بطبيعتها، إلا أنها قد تصبح ضارة إذا تم تصنيعها ومعالجتها بطريقة خاطئة، ومن هنا عليك أن تحرص على اختيار النشويات في وجباتك بحكمة وتأني. من الممكن أن تتسبب النشويات بالفعل بأضرار بسبب أمور عليك أن تدركها قبل اختيار وجبتك، نذكرها في ما يأتي:

  • تتسبب معالجة النشويات بكثرة بجعلها تفقد  قيمتها الغذائية مما يجعلها سببًا في رفع مستويات سكر الدم، لذا يجب الحذر.

 

  • تجريد بعض الأنواع المصنعة من النشويات تمامًا من الألياف ، الصحية  التي تساعد على إبطاء وتيرة هضمها، وتتبقى السعرات العالية فقط، ما يجعل النشويات في هذه الحالة وجبة ضارة.

 

  • يتسبب تناول النشويات المعالجة بالعديد من الأمراض الخطيرة، مثل: السمنة، السكري من النمط الثاني، أمراض القلب.

 

  • يتسبب طهي بعض النشويات بطريقة غير صحية مثل القلي في خلق مادة ضارة هي الأكريلاميد والتي قد تسبب السرطان.

نصائح لتناول النشويات بشكل صحي

 

نصائح إضافية لتناول النشويات بشكل صحي

  • احرص على شراء رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط.

 

  • ابتعد عن البطاطا المقلية، وقم بشوي البطاطا أو سلقها وتناولها مع قشورها لأن هذه القشور غنية بالألياف المفيدة.

 

  • تجنب الإكثار من الصلصات والإضافات المصنعة على الأرز أو المعكرونة، فذلك يزيد من كميات السعرات بشكل ملحوظ.

 

  • احرص على أن تملأ ما يقارب ثلث أو نصف طبقك بالخضروات الصحية بالإضافة إلى النشويات لوجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مع سعرات أقل.

 

  • تجنب تخزين البطاطا في الثلاجة، فهذا قد يرفع من مستويات مادة الأكريلاميد الضارة فيها، بل قم بتخزينها في الخارج في درجات حرارة معتدلة.

 

  • ابتعد دومًا عن القلي، وقم بطهي وجباتك عمومًا وتلك التي تحتوي على النشويات خصوصًا بالشوي أو السلق.

 

  • احرص على أن تحتوي وجباتك على أنواع أخرى من الخضراوات الخالية من النشويات، مثل: الأرضي شوكي، البروكلي، الملفوف، السبانخ، الطماطم، الهليون، الكرفس، الخيار، البصل، الفطر والكوسا.

 

 

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: غير مسموح