Hoy en día el mundo se ha volcado a la investigación de métodos que ayuden a las personas en la disminución de las enfermedades y de los efectos causados por los años. Por esta razón, actualmente se habla mucho de llevar un estilo de vida saludable, el cual se compone de varios elementos y hábitos tales como el descanso, una buena alimentación y el ejercicio, etc. De este último podemos encontrar muchas modalidades, entre las cuales están los ejercicios de resistencia, de los que puedes tener resultados muy positivos tanto física como mental y psicológicamente.
En términos generales, los ejercicios de resistencia, como la misma palabra lo indica, son aquellos que te proporcionan una mayor capacidad física para resistir en cuanto al tiempo que pasas realizando un ejercicio, pero además de esto son muchos otros los beneficios que puedes obtener al hacerlo, por ejemplo mejorar la capacidad pulmonar, prevenir enfermedades, aumentar la tolerancia frente al agotamiento y la minimización del estrés y de la ansiedad.
Dentro de la lista de ejercicios de resistencia podemos nombrar algunos como correr y trotar, bailar, nadar, montar bicicleta, hacer yoga, jugar futbol, etc. En adelante ampliaremos acerca de esta lista, pero sobre todo acerca de los beneficios.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA ¿QUÉ SON? ALGUNOS EJEMPLOS
Son todos aquellos que te permiten ir adquiriendo paulatinamente una alta capacidad para resistir por tiempo prolongado tus entrenamientos, para ello se requiere de ejercicios de tipo aeróbicos y anaeróbicos y también de ejercicios focalizados y/o generales.
Hacer ejercicios aeróbicos quiere decir que durante su práctica el ritmo en la respiración aumenta, facilitando la recepción de aire y por ende se eleva la oxigenación, fortaleciendo los aparatos cardiovascular y respiratorio. Por otro lado, hacer ejercicios anaeróbicos quiere decir que se disminuye la entrada de oxígeno en los músculos, esto se hace por medio de ejercicios que requiere esfuerzos muy intensos, pero de menor duración (menos de 3 minutos). Este tipo de ejercicios optimiza la respuesta de los músculos y disminuyendo el cansancio.
Seguidamente encontraras algunos ejercicios de resistencia que puedes trabajar durante tus rutinas de ejercicio:
Correr y trotar. Este es uno de los principales ejercicios dentro de esta modalidad. Durante su práctica se pone en funcionamiento tanto el sistema cardiorrespiratorio como el sistema muscular. Es de una alta exigencia, pero al practicarlo tendrás muy buenos resultado, por lo que muchas personas lo hacen.
Natación. Este ejercicio maximiza la capacidad respiratoria, debido precisamente a al proceso de toma de aire que se realiza durante su ejecución (interrupción del aire por instantes y luego inhalación de aire); y al mismo tiempo se aumenta la capacidad muscular ya que se utiliza la mayoría de ellos.
Baile. Durante su práctica se aumentan el ritmo de la respiración y los latidos del corazón por lo que este es realmente un gran ejercicio que promueve tu resistencia al cansancio y la fatiga. Si lo prefieres puedes hacer aeróbicos, donde también se lleva el ritmo de la música y puedes montar algunas coreografías para realizarlos en grupo con tus amigos.
Ciclismo. Durante este ejercicio a nivel muscular se potencia especialmente las piernas, sin embargo es también un muy buen ejercicio para ampliar tus capacidades pulmonares y cardíacas.
Fútbol. Este es un deporte que te reta debido al tiempo de duración de un partido, donde se involucran casi todos los músculos del cuerpo, y tus sistemas cardiovascular y respiratorio. Por lo que es sin duda un deporte muy completo y de alta resistencia.
Además de estos, puedes también realizar ejercicios con pesas, mancuernas y poleas, yoga, crossfit, también catalogados como ejercicios de resistencia.
BENEFICIOS FÍSICOS DE REALIZAR EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Como ya se ha dicho antes, realizar ejercicios de resistencia va a ser de mucha ayuda en la prevención de enfermedades y en la maximización de tu resistencia a la hora de ejercitarte. A continuación te mostraremos en detalle algunos de los grandes beneficios en esta modalidad desde el punto de vista físico.
En primer lugar, el mejoramiento de la oxigenación, ya que al realizar dichos ejercicios, al igual que muchos otros deportes, los pulmones exigen una mayor cantidad de aire, lo que resulta en una cuantía más elevada de oxígeno en la sangre, ya que aumentan los latidos del corazón y a su vez aumenta el flujo de sangre que circula entre los músculos y los pulmones.
En segundo lugar, al realizar este tipo de ejercicios con disciplina, frecuencia y constancia verás un aumento en tu capacidad para resistir un mayor tiempo cuando te dedicas a tu entrenamiento, pero también te darás cuenta que al ejecutarlo será más fácil para ti; lo que te motivará a poner cada vez más dificultad y mayor tiempo en tus entrenos.
En tercer lugar, tenemos el mejoramiento de la musculatura, lo que es necesario, ya que nuestro sistema muscular desempeña varias funciones que son bastante significativas en nuestra vida como lo son el movimiento, mantener una postura adecuada y uno muy importante sostener y proteger partes vitales como el corazón.
En cuarto lugar, la prevención de enfermedades crónicas, las cuales según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son responsables de aproximadamente un 63% de las muertes a nivel mundial. Algunas de estas enfermedades que pueden ser prevenidas al hacer ejercicio de resistencia son la diabetes, el cáncer de mama y de colon, la cardiópata coronaria, la hipertensión arterial y accidente cerebrovascular, entre otros.
De otro lado, fortalece los huesos, ya que ayuda en la reducción de la pérdida de sus minerales, hecho que disminuye el riesgo de osteoporosis, sobre todo en las mujeres, quienes debido a cambios hormonales están más expuestas a dicha pérdida.
Además, favorece el aumento de colesterol bueno (HDL) y ayuda en al funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones.
Y para finalizar, algo que normalmente esperamos cuando hacemos deporte es el control de nuestro peso, para lo que estos ejercicios tienen un gran aporte, ya que durante este entrenamiento se quema grasa convirtiéndola en energía.
Mira todo sobre deporte en casa.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Ya hemos visto los grandes beneficios físicos que podemos obtener al introducir ejercicios de resistencia en nuestra rutina o entrenamiento, no obstante, estos no se limitan a tu estado físico sino que trascienden a tu estado psicológico. A continuación verás que también son muchas los resultados positivos en el plano mental:
Para empezar tenemos que los ejercicios de resistencia le colaboran al cuerpo en la producción de muchas hormonas (hasta 50), dentro de las cuales están: la serotonina “hormona de la felicidad” que produce alegría, satisfacción y por supuesto felicidad, además de otras sensaciones, la endorfina “hormona del placer”, que produce sensación de bienestar, control, placer y también satisfacción. Por lo que gracias a la segregación de estas hormonas, se disminuye la ansiedad y el estrés.
Sumado a esto, la segregación de la hormona de la felicidad durante el entrenamiento te ayuda con la conciliación del sueño, proporcionando sueños reparadores y de calidad. Sin embargo, se recomienda que estos ejercicios se realicen durante el día o algunas horas antes del momento de dormir, ya que inmediatamente después de ejecutado tu entrenamiento, la serotonina que has producido te hará sentir muy activo y sin sueño, pero luego de un rato podrás sentir ese efecto placentero de relajación y sueño.
Otra hormona que se produce es la hormona adrenalina, que nos ayuda en situaciones de riesgo o miedo, pero igualmente nos ayuda aumentar la fuerza, por lo que su producción está directamente relacionada con el aumento de nuestra capacidad de resistencia y tolerancia al cansancio.
Por otro lado, todos sabemos que la depresión puede llegar en cualquier momento y a cualquier persona, interfiriendo con nuestras actividades diarias y hasta con nuestra vida social y familiar. Las personas que sufren de depresión son prescritas con medicamentos y terapias psicológicas que en muchas ocasiones son muy costosas y lo peor es que en algunas pacientes no funcionan.
Empero, una buena noticia es que los ejercicios de resistencia son grandes contribuyentes en la reducción de la depresión. Una investigación realizada en junio de 2018 en la Jama Psyquiatry acerca de la eficacia de incluir ejercicios de resistencia en el entrenamiento para disminuir los síntomas de la depresión, dejó ver que estos tienen una gran influencia positiva en dicho tratamiento, sirviendo como terapia alternativa.
Conclusión
Cuando se trata de nuestra salud, la realización de una buena rutina de ejercicios debe ocupar un lugar importante y como hemos visto los ejercicios de resistencia son una buena opción por sus grandes aportes en el mejoramiento de tus capacidades cardiovasculares, respiratorias y musculares.
Otro punto a favor de este tipo de ejercicios, es que puedes escoger de entre varias posibilidades, para entrenar con el que más te guste, desde bailar o hacer aeróbicos hasta jugar fútbol o nadar, y lo mejor es que puedes hacerlo sólo o en grupo.
De cualquier manera, factores físicos, psicológicos y sociales realmente se verán positivamente afectados cuando dedicas tiempo de tu rutina a la ejecución de dichos ejercicios. Sin embargo, es imprescindible recordar un principio que debe estar asociado a todo lo que hacemos, el cual es “todo es bueno si se hace en equilibrio y con moderación”, incluso si se trata de estos ejercicios donde uno de los objetivos es precisamente poder resistir cada vez más tiempo y más esfuerzo. Por lo tanto la recomendación (según datos de la Asociación Estadounidense del Corazón) es tener una variable entre 75 y 150 minutos, pero para alguien que comienza es de sólo 30 minutos al día.
