Tener una buena flexibilidad en nuestro cuerpo, la espalda, los brazos, las piernas es fundamental, no sólo para tener menos lesiones o mejor ni lo deportivo, sino para sentirte mejor, además de la posibilidad de tener menos problemas por ejemplo de espalda, o de hombros. Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a fortalecer esta capacidad en tu cuerpo.
Es por ello que es de suma importancia realizar los ejercicios fundamentales para mejorar la flexibilidad, en este caso la flexibilidad de las piernas, el primer ejercicio, es un ejercicio para la cifosis dorsal baja, pero antes es clave aclarar qué tiene que ver eso de la cifosis dorsal baja con las piernas, lo primero que vamos a hacer es flexibilizar la zona lumbar, que tiene una influencia fundamental pues te deja una sensación muy muy agradable, no sólo en la pelvis y piernas, muy diferente a la que tenías antes de realizar el ejercicio, este es el más completo ejercicio de estiramiento que te puedes encontrar. Ejercicios de flexibilidad.
Pues es importante tomar en cuenta además el estiramiento de glúteos y piramidal, para toda la musculatura posterior de la cadera, con apoyo lumbar, esta parte es en la que apoyamos toda la musculatura posterior, toda la cadena posterior, además las piernas, a la vez que también estamos flexibilizando esa zona lumbar alta dorsal baja, que trabajamos en el primer ejercicio, aquí hacemos también un estiramiento de isquiotibiales.
Ejercicios de flexibilidad
Hay otra forma de estirar los isquiotibiales, no tienes por qué hacer las dos, puedes elegir un día una, día la otra, en este caso puedes colocarte en el suelo y subir las piernas hacia arriba, este ejercicio puede hacerlo antes de correr o en cualquier otro lugar, de acuerdo a tus necesidades, son muy buenos ejercicios de flexibilidad y de estiramiento. Mira los Ejercicios de flexibilidad.
También tenemos un musculo verdaderamente tónico que forman el cuádriceps son músculos que necesitan ser estirados, en realidad estiramos la zona interna, pero también estiramos el recto interno, los aductores, toda la musculatura interna de la pierna este es un potente estiramiento.
El realizar frecuentemente ejercicios de estiramiento de musculatura, nos evita el padecer de desgarres y muchas lesiones, por ello los ejercicios de estiramiento y flexibilidad son súper importantes.
Es importante ejercitarnos para mejorar la flexibilidad, colocando el punto de apoyo de la espalda la posición ideal se toma, al encontrar la boca del estómago trazando una línea hacia atrás, de esa manera encontramos el punto en el que nos debemos apoyar en el borde de la mesa o camilla, baja toda la espalda y apoya justo la espalda en ese punto detrás de la boca del estómago, justo en el borde de la mesa donde habrás ya colocado una toalla o algo blando, para no hacerte daño, a partir de ahí la segunda clave es levantar los brazos hacia un lado y dejar caer la pelvis del otro, de forma que arqueamos toda la espalda.
Este ejercicio tiene dos puntos importantes, intentar que la pelvis no gire demasiado hacia delante haciendo una pequeña báscula pélvica, atrás y luego dejar caer, y segundo una vez que hayamos terminado después de un minuto dos minutos, en vez de levantarse mirando hacia adelante otra vez vamos, es necesario vascular el peso, incorporando los codos de forma lenta para levantarnos correctamente. Ejercicios de flexibilidad.
Hay un ejercicio que es muy bueno, vamos a amarrar a la pata de una mesa un cinturón, cualquier cinturón colocando una longitud que se adapte a nosotros de manera que prestemos atención a la cadena anterior, luego con un segundo cinturón vamos a amarrarlo de la zona anterior del pie, en la punta la zona de las almohadillas, doblamos la rodilla hacia el pecho y nos tumbamos, pues para proteger durante el movimiento la zona lumbar.
Algunos ejercicios
Una vez hecho eso introducimos tensión en el isquiotibial, bajamos la punta del pie hacia nosotros, y estamos en tensión en la cadena posterior de la pierna que está arriba y toda la cadena anterior de la pierna que está abajo, siempre que proteger la zona lumbar llevando lo más el pecho para que la pelvis en retroversión y la zona lumbar quede bien estirada.
Dentro de los ejercicios de flexibilidad, este es un maravilloso y completísimo estiramiento, hay dos modalidades de estiramiento, uno que corresponde al piramidal y de la musculatura pélvica, que van desde el sacro hasta el trocánter mayor, que son muchos más que el piramidal donde los glúteos mediano menor, entre otros músculos que terminan en trocánter y que podemos estirar con dos maniobras. Ejercicios de flexibilidad.
En la primera de ellas, colocamos la pierna sobre la mesa, llevamos la rodilla todo lo que podamos hacia dentro sin que se gire la pelvis, ahí es donde vamos a estirar bien la zona de los glúteos, una vez que ya hemos colocado esa tensión cogemos con la mano y traemos la rodilla hacia el pecho, vamos a hacerlo casi mejor con la contraria si traemos la rodilla hacia el pecho ahí tenemos toda la atención en la musculatura piramidal.
En la segunda maniobra o en la segunda opción, vamos boca arriba en la camilla, tomamos rodilla y pie para poder combinar tres elementos bien, la rodilla al pecho más o menos, dentro de estos tres elementos, tienes que variar, llenarlos de diferentes formas, tirar de diferentes maneras, de esta forma participaran los músculos de la zona, para ello es importante colocar una toalla doblada en esta zona dorsal baja lumbar, donde más sobresale la espalda, de atrás las piernas estiradas especialmente de esa manera descansaremos toda la espalda.
Entonces ahora tumbado boca arriba con los pies apoyados en la pared y había colocado el churro en la parte trasera, esa es la otra opción, pues estamos estirando toda la musculatura posterior aliviando las lumbares, y evitando que vayan hacia atrás, esta postura es magnífico para la zona lumbar, maravilloso para la zona lumbar baja, magnífico para las piernas.
De esta manera podemos añadir más tensión a toda la cadena, colocando una toalla, una cuerda, en la parte anterior de los pies, en la punta de los pies, bajando las puntas de los pies hacia abajo y añadiendo tensión a toda la cadena un fantástico y completo ejercicio de estiramiento. Estos son excelentes ejercicios de flexibilidad.
Técnicas de estiramiento para ganar flexibilidad
Otro ejercicio para realizar este estiramiento, consiste en usar una silla, una mesa o un apoyo, donde poder colocar las manos, doblamos el cuerpo hacia adelante, mantenemos los pies a la altura, o al nivel de separación de las caderas, y ahora vamos a hacer un movimiento de la pelvis que es con lo que verdaderamente vamos a tirar de los isquiotibiales, podemos además inclinar el cuerpo más adelante o más atrás según si queremos tirar más de los gemelos o queremos tirar más de la musculatura isquiotibial o incluso glútea, lo fundamental insisto este movimiento de ante versión de la pelvis, que es el que verdaderamente va a introducir grandes tensiones en los músculos isquiotibiales.
Para realizar este estiramiento, vamos a buscar un punto de apoyo para los brazos y vamos a ponernos en la posición que usamos para estirar los isquiotibiales, una vez hecho esto vamos a llevar la pierna que no queremos estirar hacia atrás, es como si la retiraremos y la pierna que vamos a trabajar la vamos a llevar hacia adentro, de forma que si yo pusiera aquí una pesa caerías, debemos llevar dentro la rodilla tiene que estar girada hacia adentro.
Es en esta posición, aquí solo nos queda hacer una fuerza pélvica hacia delante para aumentar toda la atención en todas las zonas para la cadera, hay dos opciones para estiramiento una primera te pones de pie con una pierna hacia atrás, la otra pierna hacia delante, con la rodilla doblada, y aquí tenemos el elemento más importante del estiramiento ella tiene la pelvis hacia delante y un arco lumbar pronunciado tenemos que hacer lo que se denomina una retroversión una báscula pélvica, y atrás, es ahí donde estamos introduciendo la verdadera tensión en el recto anterior.
Otra opción para estiramiento nos venimos a una mesa donde tenemos amarrada ya un cinturón a la pata de la mesa, con una longitud que debemos determinar según nuestras necesidades, ese cinturón la pierna y la pierna contraria La llevamos bien hacia el pecho nos tumbamos y es con esta pierna, con la que aumentamos la atracción y la tensión en el recto anterior.
Este es un estiramiento fantástico que debemos prolongar por lo menos tres cuatro cinco minutos, vas a colocarte sentado sentada de costado, bien pegada a una pared, para luego poder hacer este giro de manera que ya tengas la cola bien cerca de la pared lo puedes acercar lo más o alejar lo más en base a tu necesidad.
Ahora conoce los ejercicios de resistencia.
Conclusión
Cuál va a ser la regla, te tienes que acercar todo lo que puedas siempre y cuando el sacro esté apoyado bien en el suelo si se levanta tienes que separarte, porque es importante que quede bien en contacto, después vas a doblar las rodillas, apoyas las manos y haces unos empujes 4 segundos hacia dentro, como si quisieras juntar la rodilla resistiendo con las manos al aflojar ganas un poquito de longitud por 5 o 6 repeticiones elevas un poco las piernas sin que la rodilla se junte y sigues 4 segundos empuje y ganas 4 segundos y ganas progresas con las piernas al separarlas y haces lo mismo empujas 4 segundos y ganas, estiras un poco más las rodillas y ahora ya empujas con los talones contra la pared como si quisieras apretar ahí dentro 4 segundos, finalmente estiras las rodillas por completo y dejas caer un poco lo que puedas.
Estos son solo algunos ejercicios de flexibilidad, los más utilizados en las diferentes rutinas de entrenamiento, que ayudaran a mejorar.
En definitiva todos son buenos estiramientos, con práctica y disciplina lograras tener muy buena flexibilidad.
La práctica hace al maestro, la constancia, el dedicar una muy buena dosis de tiempo y acompañar esta rutina con música relajante es una maravillosa opción, que puede hacer de estar practicas una actividad gratificante y muy placentera.
